همه ی ما در مواقعی احساس انرژی کمتر و تنبلی می کنیم و در صدد بر می آییم تا برای خود انگیزه ای پیدا کنیم. داشتن این احساس تنبلی هر از چند گاهی طبیعی است اما زمانی که این لحظات تکرار شوند یا برای مدتی طولانی ادامه یابند، ممکن است متوجه تغییراتی در خود شویم. 

در این مواقع، اهداف ما کم اهمیت تر به نظر می رسند، به سختی احساس خلاقیت می کنیم و ممکن است بر سر توانایی های خود با شک و تردید مواجه شویم. حتی ممکن است برچسب تنبلی را به خود بزنیم و همه چیز را رها کنیم و در کارها و امور حیاتیِ زندگیِ خود تنبلی کنیم.

در این مقاله می خواهیم در مورد تنبلی بنویسیم:
اینکه دلایل تنبلی چیست و چرا تنبلی می کنیم؟
و برای رهایی از تنبلی چه کار کنیم؟ چه راهکارهای عملیاتی در این مورد وجود دارد؟
و مطمئنیم که پس از خواندن این مقاله، نگاه جدیدی پیدا خواهید کرد. با ما باشید ...


اگر گاهی احساس تنبلی و بی فایدگی می کنید، مسلما تنها نیستید.

شما تنها نیستید

اول این را بدانید که اگر گاهی احساس تنبلی و بی فایدگی می کنید، مسلما تنها نیستید. 


یک مطالعه نشان داده است که تنها 8 درصد از افرادی که در هر سال نو به تحلیل عملکرد سالیانه ی خود می پردازند، موفق شده اند تا هدفی که در سر داشته اند را محقق کنند. 


در واقع، از هر 4 نفر یک نفر نمی تواند حتی یک هفته ی کامل هم در راه رسیدن به هدف مقرر خود گام بردارد و در راه خود اهمالکاری می‌کند و تسلیم می شود! اما چه اتفاقی رخ می دهد که باعث می شود ماندن در این مسیر، سودمند ماندن و کار کردن برای رسیدن به اهداف قلبی مان دشوار شود؟

موارد زیادی وجود دارد که در مسیر رسیدن ما به سودمندی و تحقق اهدافمان قرار می گیرد و باعث می شود تا ما به خود به عنوان یک فرد تنبل بنگریم و احساس تنبلی بکنیم. گاهی این موانع در اثر موقعیت ها بوجود می آیند و در بسیاری از مواقع ما با رویکرد، بینش یا روش هایمان این موانع را ایجاد کنیم.


عادات کهنه به سختی ترک می شوند

برای اینکه واقعا پیشرفت کنیم و الگوهای تنبلی کهنه ی خود را کنار بگذاریم، باید دریابیم تا چه چیز عدم توانایی ما به جهت رسیدن به خواسته هایمان را تحت تاثیر قرار می دهد یا باعث می شود تا احساس سودمندی کمتری نسبت به سطح ایده آلی که در ذهنمان است داشته باشیم. 

به همین جهت چیزی که از آن تحت عنوان "تنبلی" یاد می کنید، شاید تنها مربوط به تغییر رویکرد شما و کنار گذاشتن نگرشها و رفتارهایی باشند که به صورت عادات کهنه و بی فایده ای در زندگی شما باعث شده اند احساس سودمندی نکنید و فکر کنید نمی توانید به اهدافتان برسید.

آیا می دانید ما در مورد تغییر عادت ها یک محصول شگفت انگیز داریم؟ با محصول ما آشنا شوید:

در اینجا چندین مورد از چنین عادت هایی که می توانند از رسیدن ما به اهدافمان جلوگیری کنند آمده است. اگر هر مورد این لیست به نظرتان آشنا می آید، نگران نباشید چون تنها شما اینطور نیستید:

  • برآورد اشتباه از زمان و قدرت خودتان برای رسیدن به اهداف
    همه ی ما می خواهیم که در اوج قرار بگیریم اما ممکن است تلاش و زمانی را که برای رسیدن به این نقطه لازم است را بسیار دست کم بگیریم. اگر بعد از چند ساعت تسلیم شویم، به این جهت نیست که تنبل هستیم بلکه به این علت است که احتمالا دریافته ایم میزان زمان و تلاشی که برای هدف لازم است را اشتباه سنجیده ایم.

  • از خود انتظار دارید تا عالی باشید
    زمانی که در مسیر رسیدن به خواسته هایمان گام بر می داریم یک جاده ی هموار و باثبات را انتظار داریم در حالی که در حقیقت مسیر رسیدن به اهدافمان اغلب پر از فراز و نشیب و پس روی است. و شما نمی توانید در تمام طول این مسیر پیوسته پرانگیزه و بدون اشتباه باشید.
    باید به خودتان اجازه ی اشتباه و گاهی دلسرد شدن بدهید. اگر این اتفاقات درونی را در خودتان طبیعی بدانید، مسلماً بهتر می توانید با آن کنار بیایید و هیجانات و افکارتان را مدیریت کنید.

  • به انتقادات درونی خود گوش می دهید
    اگر به هنگامی که با خود صحبت می کنید از واژه ی "تنبل" استفاده می کنید، احتمالا جملات منفی و انتقادآمیز بیشتری به صورت معمول در وجود شما قرار دارد. شاید حتی از این انتقادات درونی به جهت انگیزه دادن به خود استفاده کنید.
    اما چه اتفاقی می افتد؟
    این صدای انتقاد آمیز به جای تمرکز بر روی نقاط قوت و ویژگی های مثبت که می توانند سبب پیشرفت شما شود، بر روی تمامی نواقص و کمبودهای شما تمرکز دارد.
    در این رابطه این مقاله را بخوانید.

  • متاثر بودن از نقد و قضاوت های دیگران (در گذشته و حال)
    زمانی که در رابطه با خود می آموزیم و جهان را از منظر تجارب خود می بینیم، بازخوردهایی را از دیگران دریافت می کنیم که به ما کمک می کنند تا خودپنداره مان را شکل دهیم. زمانی که فرد مهم و محبوب زندگیمان در گذشته ما را تنبل خوانده است، می تواند منجر به تغییر دیدگاه ما در رابطه با خودمان حتی در بزرگسالی شود. حتی ممکن است در بزرگسالی بشنویم که افراد تلاش های ما را مورد انتقاد قرار می دهند و باعث می شوند که احساس تردید نسبت به خودمان یا احساس بی انگیزگی داشته باشیم.

  • تکیه صرف بر انگیزه ها و عدم ایجاد برنامه ی اجرایی
    زمانی که در رابطه با رسیدن به یک هدف، اعتقاد و نیاز فراوان داریم، در مورد آن هیجان زده می شویم و انگیزه زیادی پیدا می کنیم، و این دقیقاً زمانی است که اهمیت ایجاد یک برنامه را از یاد می بریم.
    هیجان ما برای این هدف می تواند سبب شود که سریع و با شوق زیادی پیش برویم اما پس از مدتی و فروکش کردن هیجاناتمان، احساس بی انگیزیگی می کنیم و دوباره برچسب تنبلی را این بار محکم تر بر پیشانی مان می چسبانیم! 

می بینید؟
در بسیاری از مواقع در حقیقت ما با تغییر بسیار کوچکی در روش اجرایی و رفتارهایمان می توانیم، تا حد زیادی مسئله ی تنبلی را در زندگیمان برطرف کنیم.


مبارزه با تنبلی؛ برای شروع چه کنیم؟

خوشبختانه گام های قابل دسترس زیادی وجود دارند که می توانید آنها را به جهت تغییر دادن شرایط اطراف و یا ماندن در مسیر اهدافتان به کار گیرید:

1. اگر فکر می کنید اضطراب دارید، فکری برای آن بکنید.
این مهم است که بدانید بسیاری از تنبلی ها و اهمالکاری های ما در زندگی، در حقیقت استفاده ی افراطی و بیمارگونه ی ما از مکانیسم اجتناب است. 


یعنی در حقیقت ما برای اینکه دچار اضطراب نشویم، از آن اتفاقی که اضطراب را در ما ایجاد می کند اجتناب و دوری می کنیم!


پس باید تحلیل دقیق و عمیقی ازخودتان داشته باشید. پیشنهاد اول و آخر ما این است که از یک رواندرمانگر کمک بگیرید. در ادامه ی در این مورد توضیح بیشتری داده ایم.

2. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید
همچنان می توانید برای رسیدن به اوج مشتاق باشید اما این هدف بزرگ را به اهداف کوچکتر که می توانند به شما حس پیروزی و انگیزه ی بیشتری برای رسیدن به قله دهند بشکنید. زمانی که تصویر کلی را در نظر می گیرید، قدم های اصلی ای را که برای رسیدن به اوج نیاز دارید را به یاد داشته باشید و آن‌ها را یادداشت کنید. در صورت نیاز این قدم ها را به اهداف کوچک تر و حتی کوتاه مدت تر تقسیم کنید.

این مقاله را هم بخوانید: چگونه با مدیریت عادت و انگیزه ها، به موفقیت و آرامش برسیم؟


3. برای پیشرفت وقت بگذارید
لحظه ای با خود بنشینید و در مورد آرزوها و اهداف خود فکر کنید. قدم های کوچک و قابل دسترسی را که برای رسیدن به اهداف خود نیاز دارید را مد نظر قرار دهید.
در رابطه با میزان زمان، تلاش، هزینه، کمک و سایر معیارهایی که در راه رسیدن به این هدف نیاز است واقع بین باشید.
قدم گذاشتن در این فرآیند در حالی که یک برنامه ی کاری دارید به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس و آرامش بیشتری داشته باشید و همچنین باعث می شود تا چیزی داشته باشید تا در مواقعی که بی انگیزه هستید یا پس روی می کنید به آن مراجعه کنید.

بر نقاط قوت خود تمرکز کنید

4. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
اگر به انتقاد کردن از خود عادت دارید باید بدانید که این موضوع بر نواقص و کمبودهای شما تمرکز دارد و در صورتی که به نقاط قوتی که دارید بپردازید سود زیادی خواهید برد.
سوال این است که آیا فکر کردن به هر کدام از نقاط قوت شخصی تان برایتان دشوار است؟

یک راه حل برای کشف نقاط قوت این است که هر چالشی که تاکنون با آن رو به رو بوده اید را مورد ملاحظه قرار دهید و به یاد بیاورید که برای فائق آمدن بر آن تجربه، از کدام نقاط قوت خود استفاده بردید.

اگر هنوز هم یافتن نقاط قوت برای شما دشوار است، از دوستان یا خانواده بخواهید تا بگویند نقاط قوت شما چیست. 


5. پیروزی های کوچک خود را جشن بگیرید
جشن گرفتن پیروزی های خود به هنگام کسب اهداف کوچک و یا حتی فائق آمدن بر پس‌روی می تواند به شما کمک کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید. غرور و احساس پیروزی ای که به هنگام دستیابی به اهدافمان به ما دست می دهد می تواند باعث شود تا با خود به گونه ی مثبت تری صحبت کنیم و این رفتار را تقویت کنیم. 

با هر پیروزی، سودمندی بیشتری را در وجود خود احساس می کنیم که این موضوع می تواند به ما کمک کند تا به موفقیت های بزرگتر و بادوام تری برسیم.


6. آغوشتان را برای دریافت کمک باز کنید
اشکالی ندارد که در مسیر خود درخواست کمک کنید. زمانی که با افراد به صورت مثبت و سالم ارتباط برقرار کنیم به موفقیت دست می یابیم. شاید بخواهید که این افراد به هنگام پیروزی هایتان به همراه شما به جشن و شادی بپردازند یا شاید بخواهید در زمان نیاز که با شکست یا پسرفت رو به رو هستید به آنها پناه ببرید.
دریافت تضمین و تشویق از جانب افراد مهمی که در زندگی مان هستند می تواند به ما کمک کند تا ارتقا یابیم.


تنبلی و سلامت جسم شما

در اینجا قصد داریم در مورد موضوع مهم و عمومی بنویسیم؛ اینکه تنبلی می تواند تاثیر جدی بر روش های مراقبت جسمانی و طبیعتاً سلامت جسمانی ما بگذارد، و بالعکس هم هست، سلامت جسمانی شما تا چه اندازه می تواند به شما در مبارزه با تنبلی موثر باشد.
در حقیقت این ارتباط، یک ارتباط متقابل است. پس مراقبت از سلامت جسمی می تواند کمک کند که راهی برای افزایش انرژی و کاهش تنبلی باز کنیم و در عوض به خود امکان این را بدهیم که تغییرات مثبت دیگری را در زندگی مان ایجاد کنیم.

چیزی که می خوریم نقش بسیار مهمی را در اینکه از لحاظ انرژی چه احساسی داریم ایفا می کند.

تنبلی و تغذیه

چیزی که می خوریم نقش بسیار مهمی را در اینکه از لحاظ انرژی چه احساسی داریم ایفا می کند. برای مثال غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند به بدن ما کمک می کنند تا سطح قند خون پایدارتری داشته باشد و باعث می شود تا در برابر بالا و پایین شدن شدید سطح انرژی در طول روز در امان بمانیم.

متاسفانه، وقتی که برنامه ی زندگیِ ما، زمان کافی برای برنامه ریزی غذایی درست و آماده کردن غذای سالم را در اختیار ما قرار نمی دهد، ممکن است گزینه های غذایی سریع (مثل فست فودها) را انتخاب می کنیم و با عجله نیز آن‌ها را مصرف می کنیم؛ این یعنی گزینه هایی که ارزش غذایی کمی برای کمک به ما در جهت ماندن در سطح انرژی لازم دارند.

ملاحظه می کنید که اختصاص وقت برای تهیه و خوردن غذا و خوراکی های سالم، تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی و حتی افکار و هیجانات ما دارد. پس لطفاً از این به بعد این موضوع را جزو اولویت های زندگیتان قرار دهید.

در ادامه، مثال هایی از مواد غذایی و نوشیدنی هایی که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند، می آوریم:

  • بادام
  • ماهی سالمون
  • موز
  • ماست
  • جو دوسر
  • سبزی های با برگ تیره
  • مرغ
  • آب

مصرف فست فود سطح انرژی ما کاهش می دهد

و لیست زیر هم مواد غذایی و نوشیدنی هایی هستند که برای افزایش سطح انرژی باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید:

  • سیب زمینی سرخ شده
  • شکلات
  • نان
  • نوشیدنی های قندی (نوشابه، شربت های صنعتی و...)
  • دونات
  • دسر
  • الکل

اگرچه مواد غذایی شیرین می توانند به طور موقتی باعث افزایش سطح انرژی ما شوند اما باید بدانیم که دوام آنها بسیار کوتاه است و می توانند در نهایت باعث شوند تا ما احساس کنیم که انرژی خود را به کلی از دست داده ایم. زمان بندی وعده های غذایی و میان وعده های ما نیز می توانند سطح انرژی مان را تحت تاثیر قرار دهند.
مصرف وعده های غذایی کوچک تر در طول روز به ما کمک می کند تا نسبت به زمانی که وعده های بزرگ تر و سنگین تر مصرف می کنیم و اغلب نیز پس از این وعده ها احساس خستگی می کنیم، سطح انرژی پایداری داشته باشیم. 


ورزش و تنبلی

زمانی که خسته هستیم و احساس تنبلی می کنیم آخرین چیزی که مایل به انجام آن هستیم ورزش است. با این حال حرکت دادن بدن ما می تواند به افزایش سطح انرژی و احساس کلی سودمندی مان کمک کند. 


یک تحقیق نشان داده است که حتی میزان کم تا متوسط ورزش می تواند تاثیر بسیار مهمی بر روی سطح انرژی ما داشته باشد و به کاهش خستگی کمک کند.


راه هایی که باعث می شود بیشتر ورزش کنیم عبارتند از:

  • بردن حیوان خانگی خود به پیاده روی
  • دویدن به همراه یک دوست
  • کوه نوردی گروهی
  • اسم نویسی در کلاس گروهی بدنسازی
  • امتحان کردن یک کلاس جدید یوگا


الگوهای خواب ما می تواند سطح انرژی ما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد.

خواب و تنبلی

الگوهای خواب ما می تواند سطح انرژی ما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد. اگر میل به تنبلی دارید ممکن است فکر کنید که در شب بیش از حد می خوابید یا اینکه ممکن است در طول روز چرت های طولانی مدتی بزنید. 

داشتن یک عادت منظم برای خواب باعث می شود که به یک برنامه ی مستمر زمانی برای خواب دست یابید و در مقابل به شما کمک خواهد کرد که احساس تعادل بیشتر و انرژی بیشتری به هنگام انجام اموری که به کمی تلاش بیشتر نیاز دارد داشته باشید و احساس سودمندی بیشتری داشته باشید. 

اگر شب ها زیاد بیدار می مانید یا تنها چرت کوتاهی می زنید این تغییر در برنامه می تواند کمی کار ببرد. با این حال، داشتن یک برنامه ی منظم برای خواب باعث می شود بتوانید روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید و بتوانید در طول روز نیز سطح انرژی خود را حفظ کنید.

نکاتی که باید در برنامه ی خواب خود رعایت کنید عبارت است از:

  • سعی کنید هر شب، در یک بازه ی زمانی مشخص (ترجیحاً یک ساعت معین) به رختخواب بروید. 
  • هدفتان این باشد که هر شب 8 ساعت بخوابید.
  • حداقل یک ساعت پیش از خواب به صفحات نمایشگر (موبایل، لب تاپ و تبلت) نگاه نکنید.
  • پس از صرف ناهار مصرف کافئین (قهوه، چای و...) را محدود کنید.


مدیریت استرس برای مبارزه با تنبلی

زمانی که برنامه ی زمانی فشرده باشد و وظایف گوناگونی در حوزه های مختلف زندگی بر عهده ی ما باشد، ممکن است در نهایت از لحاظ روحی و جسمی احساس خستگی کنیم. در این لحظات برداشتن گام های فعال و تصمیم گیری ممکن است برایتان دشوار باشد چرا که احساس خستگی می کنیم. 

احساس خستگی می تواند نهایتا سبب شود تا ما فکر کنیم که تنبل هستیم در حالی که در واقع مضطرب و شدیداً خسته هستیم.

پس در این مواقع، خیلی مهم است که هر چه زودتر فکری به حال استرس و اضطرابتان بکنید.

بر اساس گفته ی مجله ی American Psychological Association برخی از راه های مفید برای مدیریت استرس شامل موارد زیر است:

  • گنجاندن ورزش و تحرک در برنامه ی روزانه
  • یافتن دلایلی برای لبخند زدن یا خندیدن
  • افزایش حمایت اجتماعی خود (صحبت با اعضای خانواده و یا یک دوست مورد اعتماد)
  • قرار ملاقات با یک روانشناس یا مشاور
  • انجام مدیتیشن یا دعا به صورت روزانه


به صورت مودبانه "نه" بگویید

خطوط قرمز برای «نه» گفتن

عنصر مهم برای مدیریت استرس این است که مطمئن شویم که به صورت خردمندانه از وقت خود استفاده می کنیم. آسان است که به همکار، همسر، فرزندان و دوستان خود "بله" بگوییم به طوری که کار به جایی بکشد که دریابید دیگر نمی توانید تمام تعهدات خود را انجام دهید. 

پس لطفاً نگاه کنید که وقت خود را در کجا صرف می کنید، برای انجام اموری که در لیست کارهایتان است اقدام کنید و فکر کنید که در کجا می توانید به صورت مودبانه "نه" بگویید تا بتوانید آن زمان را برای اموری که به توجه و انرژی نیاز دارد استفاده کنید.

اگر ایده ی تعیین خطوط قرمز برایتان جدید است دو قدم اولی که باید بردارید شامل این است که اول به خود اجازه ی تعیین خطوط قرمز را بدهید و دوم این اتفاق را با امور کوچک آغاز کنید. از کارها و درخواست های کوچک اطرافیان و "نه" های کوچک خودتان به آنها شروع کنید. ممکن است بترسید که مردم چگونه به شما واکنش نشان خواهند داد! این کاملاً طبیعی است و راستش این است که اشکالی ندارد. 

به یاد داشته باشید هدف شما به این منظور است که باعث شود مراقبت از خود را ارتقا دهید، انرژی خود را افزایش دهید و برای انجام وظایف و اهدافی که برایتان مهم است احساس قدرت کنید. ایجاد وقت برایتان یک نکته مهم است و تعیین خطوط قرمز در رابطه با زمانتان به شما کمک می کند تا به این مقصود برسید.

آیا با این سندرم آشنایی دارید؟ سندرم فرسودگی اراده

با مقایسه خود با دیگران، حواس خود را پرت نکنید

در نهایت زمانی که احساس تنبلی می کنیم طبیعی است که به اطراف خود نگاه کنیم و فکر کنیم که همه ی افراد دیگر به جز شما، زندگی ای به دور از تنبلی دارند و همه کارهایشان را درست انجام می دهند. 

به خود اجازه ندهید که حواستان پرت مقایسه ی خودتان با دیگران شود. به یاد داشته باشید که انتقادات درونی ما مانعی بر سر خودکارآیی ما هستند و باعث می شوند احساس کنیم که در حال درجا زدن هستیم. به خود این امکان را بدهید در زندگی خود رویکردهای متفاوتی را در پیش بگیرید و به یاد داشته باشید که زندگی هر فردی یک سفر است و این سفری که در آن هستید مختص خودتان است.

برداشتن گام های کوچک به سوی مراقبت از خود، افزایش انرژی، ارتقای اهداف و ایجاد خطوط قرمز سالم می تواند به شما کمک کند تا به مرور زمان دست از احساس تنبلی بردارید و در کار خود تنبلی نکنید. 

الویت بندی و برداشتن گام های فعال مستمر برای ایجاد تغییرات بلند مدت نکته ی اصلی محسوب می شود و هیچ زمانی برای برداشتن این گام ها بهتر از حالا نیست.


نوشته ی جودی کلارک
منبع: verywellmind.com
این مقاله به صورت اختصاصی توسط جریان ترجمه و ارائه شده است. بازپخش آن با ذکر منبع خوشحالمان می کند.